Usando la Pirámide Alimenticia para la Pérdida de Peso

El número de porciones de cada grupo de alimentos

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4. Usando la Pirámide Alimenticia para la Pérdida de Peso (Por Jane Kirby, The American Dietetic Association)

Después de tener una idea general de qué alimentos pertenecen a qué grupos de alimentos y cuáles son sus beneficios nutricionales, usted puede comenzar a planear su dieta para bajar de peso. Primero, determine sus necesidades calóricas. Luego, usando la información de la siguiente tabla, determine el número de porciones de cada grupo de alimentos que se le permite, basado en su nivel de calorías. Porciones para grupos de alimentos para varios niveles de calorías.

Elegir alimentos ricos en nutrientes

Aproximadamente 1,200Alrededor de 1,500Alrededor de 1,800Alrededor de 1,800Pan porciones de grupos de pan568Porciones de grupos de verduras335Porciones de grupos de frutas234Porciones de grupos de leche222Grupo de carnes5 onzas6 onzas7 onzasGrasas, aceites y dulcesUsar con mucha moderaciónLa Pirámide de Pérdida de Peso es igual a la Pirámide de los Alimentos, excepto que el número de porciones de cada grupo se reduce a la cantidad mínima necesaria para una buena salud.
Cuando usted está haciendo dieta y reduciendo las calorías, es más importante que nunca elegir alimentos ricos en nutrientes y no desperdiciar calorías en "extras" o alimentos ricos en grasas, azúcar y calorías que proporcionan pocas vitaminas y minerales. Para la dieta de 1,200 calorías, usted puede notar que el número de porciones de pan permitidas es de 5 - menos que el mínimo usual de 6 porciones para la Pirámide de Alimentos tradicional. Pero no se preocupe; reducir una porción de pan no lo pondrá en una pérdida de nutrientes.

Las vitaminas B

Usted obtiene muchas de las vitaminas B y fibra que su cuerpo necesita de cinco porciones. Sólo asegúrese de que sus opciones de este grupo sean de granos enteros y altos en fibra. También es a veces difícil obtener los 1,000 a 1,200 miligramos de calcio que se requieren de sólo dos porciones de productos lácteos. Para ayudar a aumentar su consumo de calcio de otras fuentes alimenticias, incluya una porción de verduras de hoja verde oscuro; beba un vaso de jugo de naranja fortificado con calcio como una de sus porciones de fruta; y, para el seguro médico, incluya un suplemento de calcio.

Las calorías

Cumplir con todos sus requerimientos de nutrientes es difícil cuando se limitan drásticamente las calorías. Si su consumo de calorías es de 1,200 calorías o menos, asegúrese de tomar un suplemento multivitamínico-mineral. ¿Cómo se mantienen rectos todos estos tamaños de porciones y grupos de alimentos? Una simple hoja de papel puede ayudar. Haga una cuadrícula como la que se muestra aquí, colocando los días de la semana en la parte superior y los grupos de alimentos en el lateral.

Una referencia visual rápida

Al lado de cada grupo de alimentos, escriba el número de porciones que permite su nivel de calorías. Luego, cada día, haga una X en las columnas apropiadas hasta que llegue a su asignación diaria. Esta tabla no sólo es una referencia visual rápida para usted, sino que los estudios muestran que las personas que hacen dieta y que llevan un registro de lo que comen cada día tienen más éxito en perder peso y mantenerlo.
Semana de la muestra a 1,200 calorías Grupo alimenticioMTWTWTFSSBread (5)xxxxxFruit (2)xxVegetable (3)xxMeat (5 onzas)xxxLeche (2)xxGrasas, aceites y dulcesxSi ve que ha comido toda la carne y los productos lácteos del día, por ejemplo, y quiere algo para picar, pruebe un trozo de fruta o unas cuantas verduras crudas si no ha comido todas las porciones durante el día .